Posilovňa "Na rohu stola" | KGB - KLUB GERIATRICKÉHO BRATSVA

Na rohu stola...

NA ROHU STOLA

1. Čo je to NRS?

„Na rohu stola“ je súbor elementárnych cvikov konaných v základnom postoji,

v dotyku s rukami na stranách pravouhlého rohu masívneho stola štandardných rozmerov, najlepšie z dubového dreva. Cviky sa dajú kombinovať pre súčasné vykonávanie. Zoradené v zostavách pôsobia cielene a majú posilňujúci alebo aj liečebný účinok, najmä v neskoršom veku. Sú priam nevyhnutné pre ľudí v dôchodkovom veku, naďalej pracovne zaujatých, napríklad v parlamente a v správnych radách ekonomickej a duchovnej sféry života spoločnosti. Primeraná veľkosť stola umožňuje konať malé gymnastické seansy pre maximálne štyri osoby za jedným stolom.

2. Základný postoj.

Postavíme sa na roh stola bez kontaktu s ním. Urobíme mierny rozkrok. Chodidlá nasmerujeme rovnobežne s hranami stola vo vzdialenosti asi 25 cm od rohu. Predkloníme trup a dlane s palcami položíme zhora na okraj pravej a ľavej hrany stola, vo vzdialenosti približne dvojnásobku vzdialenosti chodidiel. Prstami sa odspodu pridŕžame hrán, silou podľa náročnosti cvikov. Uvoľníme strnulosť tela, zbavíme sa prebytočného napätia svalov.

Cieľom tejto polohy je rozložiť váhu hmotnosti tela rovnomerne na ruky a nohy. Tým sa riadi aj konečná hĺbka predklonu nad stolom. Statické zaťaženie rúk a nôh vyvoláva základné dráždenie mozgovej kôry už aj bez pohybu. Mierna zmena polohy a tlaku vnútorností, oproti sedeniu alebo vzpriamenej polohe, podporuje príjemný pocit čulosti, bezpečnej stability, pohody a vnímania reakcií tela a ich zmien.

Pre dráždenie významných nervových zakončení na chodidlách je vhodné stáť na špeciálnej rohožke. Iná rohožka môže sprostredkovať ilúziu chodenia po pokosenej lúke alebo po morskej pláži. Plytká nádržka s vodou, na dne s jemným štrkom a pieskom, vyvolá ilúziu riečneho dna.

3. Možnosť aktivity.

V tejto polohe môžeme vykonávať aj dve aktivity zároveň, hlavnú a vedľajšiu, s ich maximálne blahodarnými účinkami. Môžeme čítať, učiť sa (študovať, riešiť úlohy), venovať sa literárnej tvorbe, modliť sa, jesť, komunikovať hlasom a vizuálne s inou osobou (napríklad cvičiacou na protiľahlom rohu), a pritom vykonávať primerané telesné cvičenie podľa programu a uvedomovať si vlastné možnosti. Získame dojem, že „jednou ranou zabíjame dve muchy“. Sme užitoční telu aj duši.

Vnímavosť a myslenie nie sú otupované driemotami typickými pre sedenie bez pohybu. Naopak, statická záťaž základného postoja a dynamické zaťaženie z jednoduchých cvikov podporujú duševnú aktivitu k väčšiemu výkonu. Ak si potrebujeme niečo zapísať, krátke prerušenie cvičenia neznehodnotí úžitok z neho, iba si väčšmi uvedomíme negatívne pocity zo sedenia.

Na podporu duševnej činnosti možno používať bežné audiovizuálne prostriedky. Pre cvičenie bez súčasnej duševnej práce sa osvedčí rytmický melodický doprovod. Prípadná recitácia alebo spev precvičujú aj dýchanie a reč.

4. Elementárne cviky.

Podľa veku a záujmov i zdravotného stavu sa každý môže stať objaviteľom radu základných cvikov pre celé telo. Znie to neuveriteľne, ale naozaj pre celé telo, vrátane dýchania a mimiky tváre. Umožňuje to telesná stabilita najmenej v troch oporných bodoch (jedna ruka a dve nohy alebo jedna noha a dve ruky), väčšinou však v štyroch bodoch, a pritom dostatok voľnosti pre pohyby hlavy, trupu, údov a bránice, za súčasného prenášania statickej záťaže z nôh na ruky a naopak, v rozsahu od nuly po plnú telesnú váhu.

Primeraná denná dávka dychovej gymnastiky, chôdze a mierneho behu „na mieste“, cvikov pre kĺby a väzivový aparát, ale aj cvikov spomaleného pohybu, prípadne len prežívania pohybových predstáv, vedú tiež k zlepšeniu duševnej rovnováhy.

5. Kombinácie cvikov.

Pri nedostatku iných možností cvičenia z rôznych dôvodov (zdravotné príčiny, zlé počasie, pohodlnosť a pod.), môžeme upustiť od súčasnej duševnej aktivity a budeme precvičovať zostavy cvikov zameraných na obnovenie a udržiavanie telesnej pružnosti a sviežosti potrebnej pre bežný život. Pre ľudí so sedavým zamestnaním je cvičenie na rohu stola obzvlášť ľahko dostupné a môže slúžiť ako užitočná súčasť duševnej hygieny na pracovisku.

© exhavo

Súbor elementárnych cvikov NRS***

Človek v neskoršom veku by už mal poznať svoj zdravotný stav a vylúčiť nevhodné cviky. Každý nový cvik posúďte podľa účinku na vaše telo a prispôsobte ho svojej potrebe. Cvičte len takým tempom, aby ste stačili dýchať normálne nosom. Neskôr, po prvých skúsenostiach, snažte sa zladiť pohyby s mierne prehĺbeným, rytmickým dýchaním. Cviky sa väčšinou opakujú 6 až 10 krát. Začiatkom každého cviku je základný postoj na rohu stola, zabezpečeného proti nežiaducemu pohybu.

Počas všetkých cvičení si uvedomujte napätie svalov a stuhlosť v kĺboch i medzi stavcami chrbtice. Dynamiku pohybu a statickú záťaž voľte tak, aby ste nestratili dobrý pocit z obnovujúcej sa pružnosti.

1. Okolo horúcej kaše

Ste v miernom predklone základného postoja, nad pariacim sa tanierom horúcej kaše, krupičnej alebo hrachovej (skutočnosť motivuje lepšie ako predstava). Príjemnú vôňu vdychujete a vydychujete nosom, metódou prehĺbeného nádychu a výdychu (spojením hrudníkového a brušného dýchania). Prehĺbené dýchanie cvičíte 10 až 15 minút.

Vyhýbajte sa rýchlemu hlbokému dýchaniu, ktoré môže vyvolať hyperventiláciu, s náhlou slabosťou a krútením sa hlavy!

2. Vytáčate 08

Zo základného postoja vytáčate predčíslie 08 pre telepatické spojenie sa s ústredňou intuitívneho myslenia.

Variant 1.

Trup s paňvou fixujete v miernom predklone, na vystretých rukách a nohách. Opisujete celým telom malé nuly vo vodorovnej rovine, sprava doľava, potom zľava doprava, zakaždým 6 až 10 krát.

Variant 2.

Podobne ako vo variante 1., ale opisujete ležatú osmičku, so stredom pred rohom stola, s lalokmi po jeho stranách. Pri prechode zo zadných oblúkov do predných nežne štrajchnete stehnom o roh stola.

Variant 3. a 4.

V miernom predklone fixujete trup nad pásom a len uvoľnenou paňvou opisujete kruhy a osmičky podľa variantov 1. a 2. Cvičenie vyžaduje opatrnosť v prípade signalizovaných bolestí z bedrovej časti chrbtice.

3. Baletka

Trup s paňvou fixujete v miernom predklone základného postoja. Ruky a nohy máte vystreté. Dvíhate sa na špičky chodidiel až po bolestivý pocit v svalstve lýtok. Nasleduje výdrž a návrat do základného postoja. To isté urobíte na pätách, s prstami chodidiel vo vzduchu.

Opäť 6 až 10 krát, každý cvik osobitne alebo ich môžete striedať.

4. Úctivá poklona!

Zo základného postoja robíte hlboký predklon a zároveň vysúvate trup tela čo najviac smerom dozadu, na stále vystretých nohách, s chodidlami celou plochou na podlahe. V krajnej polohe výdrž prispôsobená dýchaniu a pomalý návrat do základného postoja. Opakujete 6 až 10 krát.

5. Zvedavý had

Zo základného postoja prehlbujete predklon s hlavou dohora, zároveň posúvate trup tela čo najviac smerom dopredu a postupne dvíhate dohora. Stále na vystretých nohách, s chodidlami celou plochou na podlahe. V krajnej polohe výdrž prispôsobená dýchaniu a pomalý návrat do základného postoja. Opakujete 6 až 10 krát.

6. Hojdačka

V primeranom tempe spojíte cvik „úctivej poklony“ s cvikom „zvedavého hada“. Opakujete najmenej 6 až 10 krát.

V obrátenom poradí cvikov si precvičte dýchanie s nárazovým výdychom. Počas cviku „zvedavý had“ urobíte prehĺbené nadýchnutie nosom, a potom počas zrýchleného cviku „úctivá poklona“ hlasno vydýchnete ústami, pomocou prudkého stiahnutia brušných svalov. Cyklus opakujte 10 až 15 krát.

7. Mlsný jazyk

Kryštálový alebo práškový cukor na mištičke (ak nestačí jeho predstava) umiestnite v osi rohu stola. Zo základného postoja robíte „ako keby“ podpor ležmo za rukami, až kým jazykom nedosiahnete na cukor. Telo spočinie na lakťoch rúk pevne pritisnutých k bokom. Nasleduje výdrž a pomalý návrat do základného postoja. Opakujete 6 až 10 krát.

8. Vyznamenanie

Nacvičujete polohu na pripnutie vyznamenania za zásluhy na vašu hruď. Zo základného postoja, na stále vystretých rukách a nohách, dvíhate trup tela do výšky až na špičky chodidiel. Hlavu pritom zakláňate dozadu, hruď hrdo vypínate, chrbticu prehýbate, hlboko sa nadýchnete a s prižmúrenými očami pomaly ale zrozumiteľne vyslovíte „No, konečne!“ Zároveň so slabikami nedočkavo vydychujete. Opakujte 6 až 10 krát.

9. Kde nič – tu nič!

V základnom postoji, na vystretých nohách a rukách, otáčate trup tela doľava, skloníte pritom hlavu a očami prebehnete pozdĺž ľavej hrany rohu stola, či je na nej niečo na zjedenie. Vrátite sa do základnej polohy. To isté robíte napravo. Cviky striedate 6 až 10 krát.

10. Špión

Zo základného postoja robíte opatrný polodrep. Zastavíte sa, keď sú stehná vo vodorovnej polohe a roh stola sa dotýka hrudnej kosti. Hlavu minimálne očami nad úrovňou povrchu stola otáčate a snoríte i načúvate dookola, pričom utrúsite niekoľkokrát výraz „Uf!“. Pomaly sa vrátite do základného postoja. Aj keď nezistíte nič podozrivé, opakujete 6 až 10 krát.

11. Štafetový beh

V základnom postoji cvičíte beh na mieste tak dlho, koľko by vám trvalo dobehnutie do najbližšieho WC, v prípade nečakanej úplavice. Poctivo najmenej 3 krát, s malými prestávkami.

12. Víťazný pochod

V základnom postoji cvičíte chôdzu na mieste takým tempom, aké obvykle volíte cestou na poštu pre dôchodok. Dĺžku nácviku si zvoľte podľa vlastnej potreby.

Zvoľte kľudnú chôdzu a precvičte si rytmické, spomalené dýchanie, v rytme krokov: počas 2 až 3 krokov nádych, počas 4 až 5 krokov výdych a na 12 až 15 krokov zadržanie dychu (až do pocitu nedostatku vzduchu). Cyklus opakujte 15 až 20 krát.

13. Obkročák

V základnom postoji sa rukami pevnejšie pridržíte hrán stola. Trup tela presúvate nad ľavú nohu, ktorá sa v kolene zohýba do pokľaku. Ľavá ruka sa zohýba v lakti a rameno sa pevne pritíska k boku hrudníka. Pravá ruka sa vystiera a kladie pozdĺž pravej hrany rohu. Pravá noha sa mierne zohne v kolene. Po krátkej výdrži sa vrátite do základnej polohy a hneď robíte rovnaký cvik doprava. Hrudník sa striedavo dotýka ľavej a pravej hrany rohu stola. Poloha hlavy sa nemení. Cyklus opakujete 6 až 10 krát, bez nadávania autorovi cvikov.

14. Pokorný súhlas

V základnom postoji, ak je prítomná manželka, cvičíte hlavou prejav súhlasu „Áno“ tak oduševnene, že si to musí všimnúť. Podľa potreby, najmenej však 6 až 10 krát.

15. Odvážny nesúhlas

V základom postoji, pri neprítomnosti manželky, cvičíte hlavou na obe strany prejav nesúhlasu „Nie, nie!“, pričom si všímate, či neprichádza. Pre istotu len 6 krát.

16. Osievanie myšlienok

V predklone zo základného postoja, s paňvou fixovanou, na vystretých rukách, ktoré nesú väčšiu časť váhy trupu tela, hrudníkom a ramenami opisujeme elipsu okolo úsečky spájajúcej dlane položené na hranách rohu, najprv zľava doprava 6 až 10 krát, potom sprava doľava v rovnakom počte. Cvičenie zaťažuje kĺby ramien a lakťov, ale neprekáža napríklad súčasnému spytovaniu svedomia.

17. Na staré kolená...

V základnom postoji fixujete trup, hlavu a vystreté ruky. Ľavú nohu zohýbate v kolene za súčasného jej dvíhania na špičky chodidla. Pravá noha je bez pohybu a stále vystretá. Po výdrži návrat do základnej polohy a cvičíte s pravou nohou to isté. Zopakujete 6 až 10 krát.

18. Šviháčik

V základnom postoji, s oporou na vystretých rukách a pravej nohe, šviháte ľavou nohou dopredu a dozadu pozdĺž ľavej hrany rohu stola, 6 až 10 krát. Potom to isté s pravou nohou.

19. Pane, bože!

V základnom postoji si spomeniete na výsledok posledných volieb, potom urobíte hlboký záklon hlavy, vyvrátite oči na nebesá a zvoláte „Pane, boóže!“ Nato hlavu vrátite do základnej polohy. Opakujete najmenej 6 až 10 krát.

20. Čo ja viem?

V základnom postoji urobíte úklon hlavou vľavo a súčasne zdvihnete pravé plece a pravé obočie. Návrat do základnej polohy a to isté na pravú stranu. Oči prevraciate a pozeráte ponad okuliare na pomyslenú osobu pred vami. Opakujete 6 až 10 krát.

21. Nakopem sa ...

V základnom postoji švihnete ľavým predkolením dozadu tak prudko, aby ste sa pätou dotkli pravého sedacieho svalstva. Nasleduje švih pravým predkolením. Po každom úspešnom pokuse môžete zrevať „Tu máš!“ Opakujete 6 až 10 krát, ak manželka, ktorá medzitým pribehne, nenariadi všetko ešte raz.

22. Výpravca

V základnom postoji zdvihnite ľavú ruku do zvislej polohy a zvolajte „Odchod!“ Ruku vráťte do základnej polohy a urobte to isté pravou rukou. Môžete pritom myslieť na koalíciu a opozíciu parlamentu. Opakujte 6 až 10 krát.

23. Kyvadlo

V základnom postoji, na vystretých rukách i nohách, s hlavou v predklone, pohybujte paňvou po úsečke doľava a doprava, pričom súčasne hlavou a očami sledujete jej pohyby. Plecia sú fixované (nepohybujú sa). Tempo a výdrž v krajných polohách, podľa schopnosti, voľte s ohľadom na rytmické dýchanie a jeho zadržiavanie. Opakujte najmenej 6 až 10 krát.

24. Telom i dušou

V základnom postoji, na vystretých rukách i nohách, pohybujte celým telom maximálne doľava a maximálne doprava, na rytmus spievanej piesne „Stávaj, Handzo, hore“. Slová a melódiu piesne viď v publikácii „A teraz túto... 4. výber“ (B. Bystrica, TRIAN 2001.), na strane 127. Úchyľky do strán môžete zväčšiť ohýbaním nôh v kolenách podľa potreby. Opakujte počas troch slôh piesne.

25. Vývrtky

V základnom postoji, na vystretých rukách i nohách, otáčajte telom okolo osi trupu maximálne doľava a potom maximálne doprava, s výdržou v krajných polohách. Pozor, neskúšajte pretočiť sa o celých 360 stupňov! Opakujte 6 až 10 krát.

26. Zbláznené ťažisko

Zo základnej polohy, s maximálnym prispením nôh a rúk, opisujete paňvou kruhy vo zvislej rovine, spredu dozadu, 6 až 10 krát. Potom vo zvislej rovine, sprava doľava 6 až 10 krát a zľava doprava tiež 6 až 10 krát. Ak si budete pripadať ako veverička v klietke, tak ste cvičili poctivo a zaslúžite si chvíľu posedieť.

27. Lambada

V základnej polohe, ruky sú vystreté, súčasne oboma kolenami opisujete kruhy vo vodorovnej rovine. Najprv v protismere: ľavé koleno začína pohyb dozadu a doľava, zatiaľ pravé koleno dopredu a doprava a pokračujú v plynulom opisovaní kružníc, 6 až 10 krát. Potom kolenám vymeníte smer a opäť 6 až 10 krát krúžia okolo stredu ich základnej polohy. Paňvou robíte pomocné pohyby a v kolenách potrebné mierne zhyby. Rukami sa zabezpečujete proti pádu, ale ak si trúfate, môžete nimi predvádzať nadšenie z pohybu. Okrem bolesti v kĺboch mali by ste mať povznášajúci estetický zážitok, celkom ako pri tanci.

Vyskúšajte aj varianty so súhlasnými pohybmi kolien: a/ obe kolená začínajú pohyb dopredu, potom ľavé doľava a pravé doprava; b/ obe kolená smerujú dozadu, potom ľavé doľava a pravé doprava; c/ obe kolená

dopredu a potom obe doľava; d/ obe kolená dopredu a potom obe doprava; e/ obe kolená dozadu a potom obe doľava; f/ obe kolená dozadu a potom obe doprava. Zakaždým najmenej 6 až 10 krát.

Všetky spôsoby spolu sú dostatočnou náhradou za tanečný večierok, ak vaša partnerka (partner) cvičí na protiľahlom rohu stola.

28. Na korčuliach

V základnom postoji sa pevne pridržíte ľavou rukou a telesnú váhu prenesiete na pravú nohu. Pravú ruku vystierate dopredu a ľavú nohu dozadu pozdĺž pravej hrany rohu stola. Zároveň pravá noha držiaca vystretý trup v predklone, robí polodrep. Po ľubovolne dlhej výdrži, alebo i niekoľkých polodrepov po sebe, návrat do základnej polohy. Nasleduje to isté na ľavej nohe pozdĺž ľavej hrany rohu stola. Striedavo opakujete 6 až 10 krát.

29. Spiatočka

V základnom postoji na vystretých rukách, otáčate ramená s hrudníkom doprava o štyridsaťpäť stupňov, pravú nohu vystretú presúvate dozadu najďalej ako sa dá, s chodidlom celou plochou na podlahe. Ľavú nohu môžete v kolene zohnúť. S hlavou dohora pozeráte súbežne s pravou hranou rohu stola a precedíte cez zuby: „Čo som komu urobil?“ Po výdrži a návrate do základného postoja robíte to isté s ľavou nohou súbežne s ľavou hranou rohu stola. Striedate 6 až 10 krát.

30. Fuj!

V základnom postoji nosom sa kľudne nadýchnete na tri doby (sekundy). Počas nasledujúcej doby začnete pomaly vydychovať a vzápätí švihnete ľavou nohou v kolene zohnutou do výšky stolovej dosky, pritom sa predkloníte a dokončíte výdych ústami s prudkým stiahnutím brušných svalov a bránice, pričom si môžete uľaviť hlasným „Fuj!“. Cvik opakujete s pravou nohou. Všetko spolu 6 až 10 krát.

31. Tlačenie kapusty

V základnom postoji prešľapujete oboma nohami na čo najväčšej ploche polkruhu. Výdatne pohybujete paňvou a striedate došľapovanie na celú plochu chodidiel s došľapovaním na špičky prstov. Môžete meniť rytmus šliapania. Všetko asi 15 minút.

32. V tranze

Začnete tlačením kapusty, potom prerušíte prešľapovanie a na špičkách rozkročených nôh precvičujete kĺby kolien a paňvy, krúžením a pohupovaním do podrepu, s prenášaním telesnej váhy z rúk na nohy a opačne. Môžete pridať rozcvičovanie kĺbov v lakťoch a pleciach, nakoniec i pohyby hlavy a mimiku tváre. Všetko spolu asi 6 minút.

33. V siedmom nebi

Nakoniec to najlepšie. Precvičte si v dvojici najobľúbenejšiu zostavu, počas ktorej sa cítite ako „ v siedmom nebi“.

Opakujte podľa vlastného uváženia!

Záver

Postavením sa na „zadné“ začali naše civilizačné choroby. Len skúste častejšie vychutnať pohodu už aj len základného postoja na rohu stola. Váha vášho trupu sa rozloží na všetky štyri končatiny. Nohy si vďačne „vydýchnu“ a mľandravé úradnícke ručičky objavia svoju dávnu minulosť. Opierate sa nimi síce len o hrany stola dlaňami a prstami pevne zvierané, no pri zatvorených očiach a troške fantázie sa ľahko stanete lovcom dvíhajúcim kamenný balvan nad hlavu, aby ste ho vzápätí vrhli na mamuta zdesene ryčiaceho v pasci hlbokej jamy. A v ušiach vám už zaznieva chorál uznanlivého kriku žien a detí vítajúcich vás a vašich udatných druhov s nákladom mamutieho mäska.

A to ste opäť a stále ešte len v základnom postavení NRS.

S VESEĽOU MYSĽOU A NIKDY INAK. SYNAK...